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简单有效的大众脊柱保健操(视频)

时间:2009-08-06 16:23 文章来源:www.xun-yi.com 点击:

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脊柱的健康关乎全身,它是人体的中柱,它担负着承重的作用,还参与人体的运动和平衡,对于心、肺、肝、脾,这种内脏器官,起到一个保护的作用,更重要的是对于脊髓有保护作用。而对于集体和躯

  脊柱的健康关乎全身,它是人体的中柱,它担负着承重的作用,还参与人体的运动和平衡,对于心、肺、肝、脾,这种内脏器官,起到一个保护的作用,更重要的是对于脊髓有保护作用。而对于集体和躯体所有的外周神经,都是从脊髓发出来的。脊柱相关病症不仅涉及大家所熟悉的颈、肩、腰、腿痛,如:落枕、颈椎病,腰间盘突出、腰扭伤、腰肌劳损、脊柱骨质增生等,还涉及循环、呼吸、消化、神经、内分泌、免疫等系统的多种病证,如:头痛、头晕、耳鸣、椎动脉供血不足、头昏、视力障碍、咽部异物感、脑震荡后遗症、血压波动、心律失常、胸闷气短、胸背痛、哮喘、“心绞痛”、类冠心病、左侧腹痛、右侧腹痛、胃痛、慢性消化不良、慢性胆囊炎、结肠功能紊乱(腹痛、腹泻、便秘)、一侧上肢或下肢凉、痛经、月经失调等。因此脊柱保健非常的重要和必要。

  北京恒安中医院是以颈椎病、腰椎病的微创治疗为特色的医院,也一直致力于脊柱保健的普及与推广。此次编创的大众脊柱保健操,依据《中国康复医学》,秉承中医预防医学“治未病、治欲起之病”理念,是人人受益、简便易行并且行之有效的骨与关节自我保健方法。

  此操分为头部运动、肩部运动、胸部运动、腰部运动、腿部运动共五节,时长约7分钟,配合中国古典古筝音乐,动作缓慢,力求到位,适合办公族和中老年人锻炼,在4月18-19日奥林匹克公园健康节活动上,该套保健操受到了广大群众的喜爱。

简单有效的大众脊柱保健操(视频)

  保健操视频下载地址: http://www.xun-yi.com

  大众脊柱保健操

  【第一节:颈部运动】

  1八拍:前屈后伸

  要领:双手置于背后,低头,使下颌部尽量接触颈部;仰头,看天,反复两次;

  2、4八拍:左右转头

  要领:双手置于背后,头先侧转,再将下颌部尽力接触肩部,使颈部尽量侧伸,反复两次。

  3八拍:左右侧屈

  要领:双手置于背后,侧头时耳垂尽量触及肩峰,反复两次;

  保健作用:使颈部的关节肌肉得到充分的活动,从而解除颈背部肌肉僵硬,使肌肉活动协调,颈椎关节灵活,长期锻炼能够增强肌力,使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。

  注意事项:颈部锻炼不宜做旋转摇头动作,因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行,此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤,使病情加重,故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。

  【第二节:肩部运动】

  1八拍:单耸肩

  要领:双臂自然下垂,先左后右,单肩尽量上耸。

  2八拍:双耸肩

  要领:双手自然下垂,双肩尽量上耸。

  3、4八拍:体后拉肩

  要领:双手屈肘置于背后,左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。

  5、6旋转肩肘(5前旋,6后旋)

  要领:两肘弯曲,把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动,逐渐增大,直到两肘在胸前范围相触为止,然后反向。

  7、8八拍:颈后扩肩

  要领:两肘弯曲,两手置于肩头;两手背在颈后相触,停留一拍,两肘外展,与肩平行,重复四次;

  保健作用:扩展和放松肩部,增加肩关节的灵活度,可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部,特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。

  【第三节:胸部运动】

  1、2八拍:对肘扩胸

  要领:两肘弯曲,含胸,两肘胸前相触;前臂外展;两肘外展,与肩平行,重复四次;

  3八拍:含胸拉背

  要领:双手平举,手心相对,身前合拢,低头,翻掌尽力前伸;

  4八拍:扩胸拉肩

  要领:双手打开,身后合拢,头向后仰,双臂在体后尽力向上向后拉伸;

  56八拍:举臂侧腰

  要领:双臂上举合十,向左侧腰停几秒回位,完成一个八拍,向右侧腰停留几秒回位。手臂和腰部尽量拉伸。

  7八拍:举臂向上

  要领:双臂上举合十,向上拉伸,冥想整个人都在向上挺拔。

  8、9、10、11、12八拍:重复3——7

  保健作用:伸展上体,扩张胸部,放松背部和腰部僵硬肌肉,改善体态,增加灵活性和柔韧性,提高平衡感,可以缓解肩背部疲劳不适。

  第四节:腰部运动

  1、2/3/4八拍:扭腰运动

  要领:双手叉腰,双脚开立,与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部,然后反向运动。

  5、6转体运动

  要领:双脚开立,与肩同宽,上身从左向后侧转,左手轻放后腰,右手轻搭左肩,眼睛看对侧脚后跟,回位。反向运动。

  7、8八拍:凤凰顺翅

  要领:双脚开立,与肩同宽,体向前俯,左臂触摸对膝,右臂向外伸展,转头望向伸展臂。左右交替四次。

  9、10前俯后仰

  要领:双脚开立,与肩同宽,俯身向下,两手在膝前交叉,眼看双手;举至头顶,两手交叉,身体后仰。反复2次。

  11八拍:俯身触脚

  要领:双脚开立,与肩同宽,体向前俯,两手触摸脚踝,头向下垂,保持一个八拍,让脑部充血,这是保持头脑思维敏捷的好方法。

  12八拍同9

  13、14转体推掌

  要领:左手握拳,收于腰际,同时右掌向前水平伸出,同时头向后转,然后回位,左右交替。

  15、16弓步插掌

  要领:接上推出动作,左腿弓步,左掌自胸前方划过转体收拳于腰际,同时右掌从腰际插出。左右交替。

  保健作用:能舒筋通络,强筋壮骨,增强腰背部肌力,减轻腰椎的压力,从而可缓解腰部酸痛,达到健腰强筋之目的。

  第五节:腿部运动

  1八拍:马步蹲起

  要领:双手向前平举交叉,两腿并拢做蹲起。

  2、3八拍:绕膝运动

  要领:双手叉腰,微屈双膝,自左向后旋转两次,然后自右向后旋转两次。

  4八拍:踮脚提臀

  要领:双手叉腰,两腿并拢,提臀,双脚后跟抬起,躯干拉直,颈部伸长下颌往上抬。把后背肌肉拉直,相当于引体向上自我牵引。反复四次。

  5、6、7、8:伸展髋膝:

  要领:动作一:两腿直立,左小腿向后提起,左手往前平举,右手侧平举;动作二:左脚向前踢出,足部尽量跖屈,右手往前平举,左手侧平举;动作一二重复一次,回位。

  动作三:双手叉腰,左下肢抬起屈膝,向里、向外依次横踢,回位。

  至此完成一个八拍,换右腿。

  左右腿交替进行,反复两次。

  保健作用:此节动作模拟踢毽运动,让膝关节内旋外展,增加关节的灵活度

  加强双下肢肌力,缓解髋、膝、踝关节的僵硬。

(责任编辑:张炯光) (责任编辑:询医健康网)

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